Wer nicht selbst von Migräne betroffen ist, hat möglicherweise Schwierigkeiten, diese "Kopfschmerzen" zu verstehen.
Wer selbst unter Migräne leidet, weiß, dass es weit mehr als bloßer Kopfschmerz ist.
Kopfschmerzen, die bei einer Erkältung oder Grippe mit einher gehen, sind nicht vergleichbar .
Und jeder, der Migräne kennt, freut sich vermutlich, wenn er mal nur solche Kopfschmerzen hat.
Zumindest geht es mir so.
Meine Migräne
Ich weiß nicht, wann genau meine Migräne angefangen hat, aber vermutlich so als ich zwischen 17 und 20 war. Diesbezüglich sind meine Erinnerungen leider etwas ungenau.
Woran ich mich allerdings noch sehr gut erinnere, ist, dass sich die Art der Migräne seither nicht geändert hat:
Ich habe eine rechtseitige Migräne mit intensiver Licht-, Geräusch- und Geruchsempfindlichkeit. Ich leide zudem unter Übelkeit und Erbrechen, auf die keine Linderung der Migräne folgt sowie partieller Blindheit des rechten Auges und allgemeiner Schwäche, die mich ins Bett zwingt. Auch Wärme ertrage ich während einer Migräne nicht und daher ist für mich der beste Platz um die Migräne zu überstehen, ein kalter, dunkler, leiser und geruchsloser Raum mit Bett.
Die letzten paar Jahre war ich fast migränefrei, aber dies scheint nun vorüber zu sein und ich habe wieder häufiger Anfälle.
Daher beginne ich mich nun damit, meine Migräne zu erforschen und selbst zu bekämpfen und plane, in diesem Blog darüber zu schreiben - über Pläne und deren Umsetzung, Theorien, Erfolge und Misserfolge. Dies vorallem in der Hoffnung, dass ich selbst mehr Einsichten bekomme und ich dadurch die Chancen erhöhe, anfallsfrei zu werden.
Disclaimer: Ich bin weder Arzt noch Therapeut und ich empfehle niemanden, meine Methoden anzuwenden. Wenn du unter Migräne leidest, spreche mit deinem Arzt darüber und arbeite mit ihr ein Behandlungskonzept aus. Dieser Blog dient nur der Unterhaltung und stellt keinen medizinischen Rat dar.
Der Selbstversuch
In diesem Artikel werde ich regelmäßig Updates geben, die ich unterhalb des vorhergehenden Eintrages einfügen werden.
Ich benenne dabei jeden Eintrag mit Datum.
Wenn du also chronologisch lesen möchtest, kannst du einfach weiterlesen und kommst so vom Oktober 2020 bis zum - ja, mal schauen.
11. Oktober 2020 - Erster Eintrag
Heute ist Tag 2 nach meinem letzten Anfall, der insgesamt 3 Tage andauerte. Die letzten 32 Stunden davon musste ich mehr oder weniger schlafend im Bett liegen und mich krank melden, weil einfach gar nichts mehr ging.
Dieses Mal bin ich ohne Erbrechen durchgekommen. Yay! Dennoch war der Schmerz so stark, dass ich versucht habe, Schmerzlinderung über eine Infusion zu bekommen, die mein Arzt leider ablehnte.
In die Notaufnahme wollte ich nicht, da der Aufwand und die potentielle Ansteckungsgefahr (Corona lässt grüßen) vs. die Migräne einfach auszusitzen für mich dafür sprach, einfach im Bett liegen zu bleiben.
Nun gut - so habe ich es mit Novalgin versucht, was allerdings keine spürbare Linderung brachte.
Interessanterweise taten dieses Mal auch meine Augen weh. Beidseitig sogar, aber eher rückseitig, das heißt, der im Schädel liegende Teil hat gebrannt. Klingt irgendwie komisch, aber Schmerzen zu beschreiben, finde ich eh immer so ein bißchen schwierig.
Bezüglich des Triggers kann ich für diesen Anfall keinen eindeutig benennen, habe aber erhöhte Zeit vor dem Monitor und Zuckerkonsum im Verdacht (ich bin bei Lebkuchenherzen schwach geworden). Shame on me!
Da ich meine Monitorzeit im Alltag nur geringfügig einschränken kann, ohne arbeitslos zu werden, fokussiere ich mich nun im ersten Anlauf voll auf Ernährung und werde dem Ansatz von Dr. Elena Gross von der Uniklinik Basel verfolgen und mich in Ketose begeben. Dr. Gross sieht unterschiedliche positive Effekte, die auf unterschiedliche Mechnismen zurückzuführen sind. Bei kann man zwei Hauptgruppen unterscheiden:
Die positiven Effekte, die bei der Abwesenheit von Kohlenhydraten auftreten
Die positiven Effekte, die bei der Anwesenheit von Ketonkörpern auftreten
Da ich beide Effekte nutzen möchte, begnüge ich mich nicht nur mit einer kohlenhydtratreduzierten Ernährung (=Low Carb), sondern gehe den zusätzlichen Schritt zur Ketose.
Ich lebe bereits seit einigen Jahren zyklisch ketogen und hoffe daher, dass es nicht allzu lange dauern wird, bis ich die ersten Ketonkörper nachweisen kann. Ich nutze dafür sowohl Keto Sticks als auch ein Atemmessgerät.
Die Theorie ist nun:
Solange ich ich Ketose bin, sollte kein Migräneanfall kommen bzw. deutlich seltener und:
Sobald ich die Ketose verlasse, sollte ich auf einen erneuten Anfall vorbereitet sein.
Gestern hatte ich die letzte kohlenhydrathaltige Mahlzeit gegen 11 Uhr. Milchreis.
Warum Milchreis? Nach etwa 30 Stunden ohne Nahrung während der Migräne musste ich an Milchreis denken und hatte mir vorgestellt, dass es mir zu jenem Zeitpunkt helfen würde. Allerdings habe ich nur zwei Löffel geschafft ehe ich mich wieder hinlegen musste, aber, um fair zu sein, 12 Stunden später war die Migräne überstanden. Nun ja, und am nächsten Tag habe ich einfach nur die Reste gegessen.
Heute habe ich noch keinen Test bezüglich Ketonkörpern durchgeführt, da es erfahrungsgemäß über 24 Stunden dauert, bis ich in Ketose gehe und ich darüber hinaus durch den Milchreis eine sehr kohlenhydratreiche Nahrung hatte.
Kurze Anmerkung noch: heute habe ich einen leichten Druck an der rechten Schläfe. Ich bin mir nicht sicher, ob es nur Nachwirkungen der letzten Migräne sind oder Vorboten einer neuen Migräne. Ich versuche mit viel Flüssigkeit (Selter und Kaffee am Morgen) zu verhindern, dass sich eine neue Migräne entwickelt. Ich bin aber seither noch nicht lichtempfindlich, was ein gutes Zeichen ist.
14. Oktober 2020
Nachdem ich festgestellt habe, dass meine Keto Sticks abgelaufen waren, musste ich neue bestellen und habe daher seither nur über mein Atemmessgerät checken können, ob ich bereits in Ketose bin.
Die beiden Messmethoden sind unterschiedlich -sowohl in der Messungsart als auch darin was sie messen- und dennoch geben sie beide Informationen darüber, ob mein Körper in Ketose ist oder nicht.
Es gibt auch noch die Möglichkeit, die Ketose über das Blut zu messen, was aktuell als Goldstandard gilt, aber da diese Methose invasiv und recht teuer ist, halte ich für meine Heimanwendung davon Abstand. Bei der Blut-Messung wird ß-Hydroxybutyrat (BHB) bestimmt.
Die Keto Sticks messen Acetoacetat im Urin und sind grade zu Beginn der Umstellung auf ketogene Kost ein verlässlicher Marker, ob man in Ketose ist oder nicht. Die Keto Sticks sind kostengünstig, einfach in der Anwendung und somit auch für Anfänger ein geeignetes Mittel der Ketosebestimmung. Im Laufe der Ketose wird der Körper effektiver in der Nutzung der Ketone und scheidet daher weniger Acetoacetat über den Urin aus. Dies ist der Grund, warum die Keto Sticks irgendwann kein positives Ergebnis mehr zeigen. Aber keine Sorge: Es bedeutet nicht, dass man nicht mehr in Ketose ist, sondern eher, dass der Körper nun die vorhandenen Ketone ideal als Energiequelle nutzt.
Das Atemmessgerät misst Aceton, das über die Lunge abgeatmet wird. Auch wenn die Acetonbildung mit der Dauer der Ketose abnimmt, verschwindet sie doch nie vollständig, sodass man dauerhaft messen kann. Neben der Anschaffung des Geräts hat man quasi keine weiteren Kosten. Auf diese Art kann diese Methode sogar noch günstiger sein als die Keto Sticks - abhängig davon, wie lange und wie häufig man testen möchte.
Bei meinem Atemmessgerät (Atemketometer) wird der Keto Level in 8 möglichen Stufen angegeben.
Die Stufen 1-3 bedeuten, dass man (noch) nicht in Ketose ist und die Quelle für Energie Kohlenhydrate sind.
In Stufe 4 hat man eine leichte Ketose erreicht, in der man beginnt Fett. bzw. Ketone als Energiequelle zu nutzen, zusätzlich werden weiterhin teilweise Kohlenhydrate genutzt.
Stufe 5 und 6 sind für mich die Zielbereiche für diesen Versuch. Diese Stufen stellen die Ketose dar, in der man hauptsächlich Fett/Ketone als Energiequelle nutzt.
Die Stufen 7 und 8 sind für mich weniger interessant und werden tiefe Ketose genannt. Diese Stufen zu erreichen dauert vermutlich einige Monate. Es würde nicht schaden, aber ich arbeite nicht darauf hin.
Bisher bin ich in Stufe 2 angelangt, bei nur einer täglichen Messung am Morgen. Ich werde aber die Häufigkeit der Messungen erhöhen und ggf. auch Mittags und Abends messen, sowie nach Bedarf, wenn ich beispielsweise Kopfschmerzen bekomme.
In den letzten 4 Tagen habe ich im Übrigen keine neue Migräne bekommen, jedoch jedes noch so kleine Zucken hinter den Schläfen mit Argusaugen verfolgt. Ich habe mich allerdings in Verdacht, dass ich grad etwas zu intensiv jede Regung beachte und mit etwas Objektivität in der Diagnose müsste ich zugeben, dass ich keinerlei nennenswerte Kopfschmerzen hatte, die intensiver oder länger als ein kurzes Stechen, Drücken oder Ziehen waren.
Dies nur als Beobachtung - ich hüte mich davor, bereits an jener Stelle die geringen Mengen an Ketonkörpern in meinem Körper als Heilsbringer zu bezeichnen.
Zu meiner Ernährung der letzten Tage kann ich zusammenfassend sagen, dass ich zwischen 18 und 20 Stunden faste und dann zwei Mahlzeiten innerhalb der übrigen Stunden des Tages esse.
Das, was ich esse, kann man als keto-carnivorisch gezeichnen. Das heißt, ich achte auf einen sehr niedrigen Kohlenhydrateanteil und dafür erhöhten Fettanteil, aber fokussiere mich -wie bereits das komplette Jahr 2020- auf tierische Produkte, wie Eier, Butter und Fleisch. Noch habe ich einen Anteil Sahne und Käse im Speiseplan, aber ich plane, diesen weiter zu minimieren.
Da ich ein paar Pilze und eine kleinere Portion Tomaten hatte, bin ich nicht voll carnivore, sondern lediglich carnivorisch. Der Einfachheit bleibe ich vermutlich bei einem geringen Anteil Gemüse, aber dies entscheidet sich vermutlich von Mahlzeit zu Mahlzeit.
16. Oktober 2020
Gestern wars soweit: Ich bin messbar in Ketose und gemäß meines Atemmessgeräts habe ich Level 4 erreicht und auch die zweite Messmethode meldet positive Ergebnisse.
Mein nächstes Etappenziel ist nun Level 5 und dann ein Verbleib zwischen 5 und 6.
Bis heute habe ich keine Keto-Flu gehabt. Sei es, weil mein Körper den Prozess schon so häufig erlebt hat oder weil ich auf einen großzügigen Salz und Mineralienkonsum achte. Ich kann es nicht sagen, allerdings erwarte ich keine Symptome mehr. Dafür wäre es nun wohl zu spät.
Positiv zu erwähnen ist außerdem, dass auch das hin und wieder auftretene Ziehen hinter der Schläfe aufgehört hat. Somit bin ich kopfschmerz- und migränefrei.
Kurz zu meiner Ernährung:
Gestern hatte ich nur eine Mahlzeit (OMAD = One meal a day). Zum Mittagessen gab ein 420g schweres fettiges Steak (Black Angus) in Butter gebraten und im Anschluss noch eine Portion selbstgemachten Himbeerquark mit Kokosöl und MCT Öl. Damit war ich für den Rest des Tages satt und zufrieden.
Durch die Nachspeise war mein Menü auch wieder keto-carnivorisch.
Die begonnene Ketose spielt beim Thema "satt und zufrieden" sicherlich auch eine Rolle, da während der Ketose das Hungergefühl geringer wird.
Weswegen? Der Körper kann sich mit dem vorhandenen Ketonen selbst versorgen und muss keine Blutzuckerschwankungen mehr abfedern.
Heute warte ich gespannt auf das nächste Hungergefühl und darauf, wann es eintritt. Ich bin mir nicht sicher, ob ich wirklich schon genau zwischen Hunger und Gewohnheit bzw. Appetit unterscheiden kann, aber ich versuche, was auch immer mich heute erwartet, zu analysieren.
18. Oktober 2020
Es waren 22 Stunden bis ich mein Hungergefühl hatte. Ich habe dann noch zwei weitere Stunden gewartet, ehe ich gegessen habe. Wie bereits Dr. Jason Fung sagte, kommt Hunger in Wellen und geht auch wieder weg, wenn man nichts isst. So habe ich nach 24 Stunden mein Fasten gebrochen, ohne zu jenem Zeitpunkt aber wirklich hungrig gewesen zu sein. Was allerdings gut ist, um ein Überessen bei der Mahlzeit zu vermeiden.
Es gab Stremellachs mit Salat und MCT Öl sowie Himalaya Salz:
Diese Mahlzeit würde ich als klassisch ketogen bezeichnen und mit nur knapp über 100g Lachs war diese Mahlzeit wesentlich kleiner als am Tag zuvor. Die Salatportion war natürlich riesig, aber mengenmäßig reden wir dennoch nur über 50g plus etwa 15g MCT Öl.
Daher gabs ein paar Stunden später meine zweite Mahlzeit des Tages und ich hatte somit wieder einen ketogenen 2mad Tag, der meine Ketose weiter festigen konnte.
Keine Kopfschmerzen, keine Migräne, keine Keto-Flu und auch sonst keine negativen Effekte wie Mügigkeit oder dergleichen. Viel besser: Der Tag lief gut, ich war hoch-motiviert und habe bei der Arbeit viel geschafft. Auch mein Schlaf ist bemerkenswert gut und erholsam und ich habe weder wahrnehmbaren Wachphasen noch Einschlaf- oder Aufstehschwierigkeiten. Nun ja, das mit den Aufstehschwierigkeiten kommt für mich eh kaum infrage, da ich seit bereits 4 Jahren auf einen Wecker verzichte und sowieso erst dann aufwache, wenn ich aufgeschlafen habe. Dies ist der Regel zwischen 5 und 7 Uhr, was es mir erlaubt, auch an Werktagen auf einen Wecker zu verzichten.
Kurz noch zu meinem Getränkekonsum: Während ich sonst recht gerne ein Glas zuckerfreie Limonade trinke, verzichte ich zur Zeit vollständig darauf und trinke nur Leitungswasser, das ich zu Selter aufbereite und schwarzen Kaffee am Morgen.
Dies hat zwei Gründe: Zum Einen möchte ich vermeiden, dass mich der süße Geschmack triggert und ich trotz Ketose Heißhunger auf Kohlenhydrate bekomme und zum Anderen sind die Süßstoffe in jenen Limonaden potentielle Migräneauslöser. Daher heißt es für mich aktuell: Finger weg.
Früher habe ich gerne aufgeschäumten Kaffee mit Kokosöl getrunken, was der Ketose immer einen besonders guten Schub gibt, aber aktuell ich kann ich dies nicht ohne Würgereiz trinken. Man sagt zwar, dass dies mit einer anderen Sorte Kokosöl behoben werden kann, aber da ich an dieser Stelle nicht das Gefühl habe, etwas zu verpassen, sehe ich keinen Bedarf dafür, verschiedene Sorten zu kaufen und auszutesten. Keine Frage: Kaffee mit Kokosöl schmeckt dennoch klasse, aber mit Würgereiz ist das Erlebnis dann doch nicht so toll.
Glücklicherweise habe ich dies nur beim Kaffee und kann ansonsten Kokosöl zu allem essen. Denn mal ganz ehrlich: Es schmeckt wirklich gut, ist mega praktisch und in meinen Augen auch sehr gesund. Und wer weiß: Vielleicht ist es nur eine Frage der Zeit und ich kann bald schon wieder Kokosöl im Kaffee genießen.
20. Oktober 2020
Für heute nur ein kurzes Update: Gestern habe ich Keto Level 5 erreicht und konnte es auch heute wieder nachweisen. Insofern habe ich an dieser Stelle ein neues Etappenziel erreicht.
Das Ganze nach wie vor ohne Migräne 🤞 Jetzt heißt es dranbleiben und Ketose festigen, um auf diesem Level zu bleiben bzw. noch etwas tiefer in die Ketose zu gehen.
Gestern gab es im Übrigen drei Mahlzeiten:
Eier und Bacon zum Frühstück nach 19 Stunden Fasten
Stremellachs mit Salat, Tomaten, MCT Öl zum Mittagessen
Gekochte Eier mit Creme Fraiche und Senf (=zu einer Senfsoße aufgekocht) zum Abendessen
Zu allem gab es natürlich ausreichend Himalaya Salz.
23. Oktober 2020
Ich bin auf Keto Level 3 zurückgefallen. Ich kann den Auslöser nicht hundertprozentig bestimmen, aber ich habe zwei Hauptverdächtige: Milchprodukte und Dänische Gurken, von denen ich ein paar auf einem brotlosen Burger hatte. Ggf. reden wir auch über eine Kombination 🤷♀️
Ich denke daher darüber nach, fürs erste wieder damit anzufangen, meine Nahrungsmittel zu tracken, damit mir das nicht noch einmal passiert. Dies habe ich sehr lange nicht gemacht und daher bin ich vielleicht etwas zu unbedarft in meiner Lebensmittelauswahl geworden. Back to school - so kann ich schauen, dass ich eine sinnvolle Ratio der Makronährstoffen habe, die die Ketose unterstützt.
Auf der guten Seite steht allerdings, dass ich nicht komplett aus der Ketose rausgefallen bin und noch immer Ketone produziere und nutze.
Außerdem habe ich keine Kopfschmerzen bekommen, was auch eindeutig auf der Pro-Seite steht.
Für heute steht daher zunächst an: Fasten bis ich etwa 20 bis 24 Stunden erreiche und im Anschluss eine fettreiche Mahlzeit zum Fastenbrechen. Damit erhoffe ich mir, wieder voll zurück in die Ketose zu rutschen. Wünscht mir Glück 🤞
24. Oktober 2020
Entwarnung! Der Rückgang auf Level 3 war zum Glück nur von kurzer Dauer. Mehr noch: Heute habe ich nun Level 6 erreicht. Selbstverständich habe ich gleich einen Screenshot mitgebracht. No pic - no proof sagt man ja:
Wie versprochen habe ich gestern direkt angefangen, mein Essen zu notieren, um nicht versehentlich zu viel Kohlenhydrate zu essen, die die Ketose beeinträchtigen oder beenden.
Das Tool (FDDB) sagt mir, dass ich die folgende Nährstoffverteilung (nach kcal) hatte:
Kohlenhydrate: 2 %
Fett: 69 %
Protein: 34 %
Es irritiert, dass ich über 100% bin, aber nun gut: Wichtig ist ja eher, dass ich sehr gering in den Kohlenhydraten bin, hoch im Fett und moderat im Protein. Insofern ist die Verteilung an sich schon mal sehr gut. Ich beobachte mal weiter, ob die Werte weiterhin abseits von 100% sind.
Gestern Mittag hatte ich eine Phase von etwa einer Stunde, in der ich befürchtete, eine Migräne zu entwickeln. Es wär kein starker Kopfschmerz, sondern eine plötzliche Lichtempfindlichkeit, die mir zusetzte.
Da ich aber vorab eine gewisse Zeit am Fenster saß, an dem die niedrigstehende Oktobersonne unbarmherzig in mein Gesicht schien, kann es auch die erhöhte Exposition sein, die da zu Irritationen geführt hatte. Ich habe mich daraufhin etwas ins Dunklere zurückgezogen und saß sogar kurz mit Sonnenbrille im Haus. Glücklicherweise ging diese Phase schnell vorüber.
Heute nun ist in doppelter Hinsicht ein schöner Tag für mich, da ich neben dem Erreichen von Keto Level 6 auch meinen Urlaub beginne. Tatsächlich habe ich die komplette nächste Woche bezüglich meiner Mahlzeiten durchgeplant, damit ich nicht vor lauter Urlaubsfreude die Ketose vernachlässige. Wie nicht anders zu erwarten, wirds recht fleischlastig, aber es gibt auch Zwiebeln und Tomaten. Bis auf etwas Käse werde ich jetzt auch die Milchprodukte deutlich reduzieren.
Wer dies liest und wegen des oben erwähnten hohen Fettanteils noch immer Schnappatmung haben sollte: Keine Sorge - das ist nicht gefährlich und ich bekomme keinen Herzinfarkt davon. Falls ich einen bekomme, hat es zumindest nichts mit dem Fettkonsum zu tun. Außerdem kannst du kurz meine Einführung zur Ketose lesen. Das sollte auch ein paar Fragen klären.
3. November 2020
Ich melde mich aus dem Urlaub zurück 👋
Zunächst einmal muss ich leider sagen, dass ich am letzten Urlaubstag Migräne bekam. Warum kann ich schwer sagen. Vielleicht die Aufregung wieder nach Hause zu fahren in Kombination mit der tief stehenden Sonne, die unbarmherzig direkt in die Netzhaut schien? Vielleicht auch was anderes. Alles nur Spekulation 🤷♀️ Fakt ist, dass ich einen Anfall hatte.
Mein Keto Level konnte ich leider während des Urlaubs nicht so hoch halten, wie ich es eigentlich geplant hatte. Ich habe zwischen 3 und 5 geschwankt. Die Frage, ob ich die Migräne auch bekommen hätte, wäre ich auf Keto Level 5 und 6 gewesen, bleibt leider unbeantwortet.
Während des kompletten Urlaubs habe ich intermittierend gefastet, wobei das kürzeste Fasten bei 16 Stunden und das Längste bei 24 Stunden lag. Selbst nach 24-Stunden Fasten hatte ich einen eher niedrigen Keto Level von 4. Allerdings konnte ich die Ketose durchgehend halten, was die Hauptsache ist.
Für die kommenden vier Wochen, die wir hier in Deutschland im sogenannten Lockdown Light verbringen (November 2020), bemühe ich mich selbstverständlich, wieder tiefer in Ketose zu gehen. Zuhause ist dies generell leichter, da mir Hilfmittel wie eine Küchenwaage zur Verfügung stehen, die bei der Einhaltung einer zielführenden Keto Ratio helfen.
Was ich aktuell noch herausfinden muss, ist, inwiefern der Proteingehalt in meinen Mahlzeiten Auswirkungen auf die Ketose hat. Ich bin da auf der Suche nach dem Sweet-spot.
Kohlenhydrate sollten bei mir keine Rolle spielen, da ich hier konstant im unteren einstelligen Prozentbereich bin.
14.November 2020
Kurzes Update: Ich bin weiterhin migränefrei und das obwohl ich im Laufe der Woche aus der Ketose gegangen bin.
Ich will mein Glück nicht überstrapazieren und werde wieder zurück in Ketose gehen.
27. November 2020
Weitere zwei Wochen ohne Migräne liegen hinter mir, obwohl ich nicht die kompletten 24 Stunden pro Tag in Ketose bin. Ich scheine aktuell auch bei einem munteren Wechsel nicht zu sehr auf Trigger zu reagieren. Was durchaus erfreulich ist 😎
Da wir grad von Triggern reden: Der Sonnenstand hat mir diesen Monat allerdings zum Teil sehr zu schaffen gemacht. Die Sonne steht zu tief und es fühlt sich an, als gäbe es kein Entrinnen vor ihrer unbarmherzigen Blendung. Daher musste ich drinnen etwas umbauen und weitere Gardinen als Sonnenschutz anbringen und nach draußen gehe ich kaum ohne Sonnenbrille.
Es ist zwar schade, dass ich die Sonne so sehr aussperren muss, aber ich gehe lieber kein Risiko ein.