Kurz gesagt: Ketose ist der Zustand, in dem man sich befindet, wenn der Körper -zumindest teilweise- Ketonkörper als Energiequelle nutzt.
Aber: Ketose ist viel zu spannend und vielschichtig als dass man es in einem einzigen Satz erklären könnte. Schließlich möchte man ja auch noch wissen
was Ketonkörper sind,
was die unterschiedlichen Energiequellen sind, die der Körper nutzen kann,
wann und warum man in Ketose ist oder sein sollte,
was und wann man essen sollte
und vieles mehr.
Allgemein
Für mich persönlich ist die ketogene Ernährung sowie die Ketose durch Fasten besonders interessant.
Ketose durch intensiven Sport oder durch die Einnahme exogene Ketonkörper lasse ich mal außen vor, weise aber darauf hin, dass dies auch möglich ist.
In diesem Artikel möchte ich anfangen, das Thema Ketose und ketogene Ernährung zu beschreiben. Mein Plan ist, zunächst recht allgemein zu bleiben und in weiteren Artikeln näher auf einzelne Teilbereiche einzugehen.
Bevor wir weiter in die Theorie eintauchen, hier mal ein paar ganz praktische Beispiele von ketonener Ernährung und davon, wie sie aussehen kann:
Hier ein paar Fotos von meinem Mittagessen mit -zum Beispiel- Lachs und Salat und etwas MCT Öl und Himalaya Salz als Dressing, oder mit Avocado und Schinken oder auch mit Eiern und Speck (das Obst ggf. lieber nur anteilig genießen):
Energie für den Körper
Unser Körper braucht Energie;
Energie für allerlei verschiedene lebensnotwendige Dinge wie die Atmung oder die Aufrechterhaltung unserer Körpertemperatur, und für Aktivitäten wie Bewegungen, für den Herzschlag, für die Verdauung und all die anderen großen und kleinen Aktionen, die wir bzw. unsere Körper tagtäglich vollbringen.
In Idealfall steht unserem Körper dabei ein konstanter Strom an Energie zur Verfügung und keine Energiespitzen oder -täler, wie sie typisch bei einer kohlenhydratlastigen Ernährungsweise sind.
Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Protein. Von denen sind zwei essentiell, das heißt, diese zwei müssen dem Körper zugeführt werden, damit er überleben kann. Die Zuführung geschieht durch Nahrungsaufnahme.
Der Dritte ist nicht essentiell, das heißt, der Körper ist nicht darauf angewiesen, dass wir diesen Makronährstoff über die Nahrung zu uns nehmen.
Aber welche sind nun essentiell und welchen können wir getrost links liegen lassen?
Keine Überraschung: Fett und Proteine sind essentiell! Ohne diese beiden Nährstoffe können wir nicht überleben, während kein Mensch Kohlenhydrate braucht. Wortwörtlich gemeint, obwohl der Körper Kohlenhydrate nutzen kann, braucht der Körper keine Kohlenhydrate zum Überleben. Tatsächlich benötigen ausschließlich unsere roten Blutkörperchen ein wenig Zucker, aber diesen kann der Körper unkompliziert selbst herstellen. Nennt sich Glukoneogenese.
Durchaus interessant ist, dass das Gehirn mit seinem durchschnittlichen Gewicht von nur etwa 1400 g etwa 25% aller Energie benötigt. Gemeinhin wird in der Gesellschaft angenommen, dass es dafür ausschließlich Glukose bzw. Zucker aus der Ernährung nutzen kann. Ebenso wie dies für unseren Körper angenommen wird - ausschließlich versteht sich.
Dies ist allerdings weit gefehlt, denn wie wir schon oben gesehen haben, sind lediglich die roten Blutkörperchen ein wenig auf Zucker angewiesen.
Unser Körper nutzt Glukose nur solange, wie es ihm durch eine kohlehydratlastige Ernährung aufgetragen wird. Erlauben wir unserem Körper allerdings durch eine Reduktion der Kohlenhydrate, Ketonkörper zu produzieren, nutzen sowohl der Körper als auch das Gehirn Ketone.
Das heißt, dass unser Körper Glukose und Ketone als Energiequelle nutzen kann.
Was sind Ketone?
Ketone sind Stoffe, die natürlicherweise im Körper vorkommen und auch von diesem selbst gebildet werden; Vornehmlich aus Fettsäuren aus der Nahrung oder dem Körper selbst.
Dabei sind Ketone eine Energiequelle. Mehr noch: Historisch betrachtet sind sie vermutlich sogar die ursprüngliche Energiequelle des menschlichen Körpers.
Wir können also festhalten, dass Ketone unseren Körper und das Gehirn mit Energie versorgen können. Es heißt, dass Ketone im Körper sauberer als Glukose verbrennen und daher werden sie auch als Supertreibstoff beschrieben. Viele Ketarier - das heißt Menschen, die sich ketogen ernähren - sagen , dass man in Ketose klarer denkt und länger und ausdauernder Höchstleistung erbringen kann.
Während uns unser Körper und unser Gehirn unter kohlenhydratreicher Ernährung regelmäßig zu Energienachschub auffordert, da die Zuckerreserven zur Neige gehen, steht selbst dem schlankesten von uns, eine fast unerschöpfliche Menge an Ketonkörpern zur Verfügung, da unser Körper diese selbst aus Nahrungs- und Körperfetten herstellen kann.
Aber was bedeutet das genau? Ganz einfach: der Körper kann sich selbst als Energiequelle nutzen, indem er Körperfett in Ketonkörper umwandelt und zur Energieversorgung nutzt. Der Mensch wird daher für einen gewissen Zeitraum und bis zu einem gewissen Grad autark und kann auf diese Weise Perioden von Nahrungsmittelknappheit - wie sie in der Geschichte tausendfach vorgekommen sind - überstehen, ohne bereits nach ein paar Tagen wegen Hungers zu verenden.
Während es heutzutage eher seltener vorkommt, dass man sich wegen Nahrungsmittelknappheit zwangsläufig auf seine eigenen Fettreserven besinnen muss, nutzen dennoch viele Menschen die Vorteile der ketogene Ernährung erfolgreich zur Gewichtsreduktion. Allerdings sollte man die ketogene Ernährung nicht als Diät zur Gewichtsreduktion betrachten, die man für eine Weile beibehält ehe man wieder "normal" ist. Nein - die ketogene Ernährung ist, wie Dr. Ken Berry es sagt, die "proper human diet" (=richtige menschliche Ernährung) und eine "weight optimization diet" (=Ernährung zur Gewichtsoptimierung). Das bedeutet für die meisten mit Sicherheit eine Gewichtsreduktion bis hin zum individuellen Optimalgewicht, aber für jene, die Untergewichtig sind, bewirkt die ketogene Ernährung eine Erhöhung bis hin zum Optimalgewicht.
Auf gar keinen Fall sollte man aufhören zu essen und hungern und jeder sollte darauf achten, dass der eigene Körperfettgehalt nicht zu niedrig wird.
Während ich durchaus ein Freund vom Fasten bin, empfehle ich keine Hungerkuren und rate auch nicht zu längeren Fastenzeiten. Ich denke, jeder sollte regelmäßig Nahrung aufnehmen und längeres Fasten nur in Kollaboration mit einem Experten (zum Beispiel Diätassistent oder Arzt) durchführen, um maximal von den positiven Effekten zu profitieren aber keine negativen Effekte zu riskieren.
Ob man nun jeden zweiten Tag isst, einmal täglich oder bis zu dreimal täglich, sollte man nach seinen persönlichen Vorlieben und seinen eigenen Zielen festlegen.
Ich persönlich tendiere zu 2mad (two meals a day = zwei Mahlzeiten pro Tag), die in einem Zeitfenster von 4 bis 8 Stunden liegen. Aber zum Thema Essenstiming sprechen wir in einem anderen Artikel detailierter.
Der Weg in die Ketose
Haben wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit hinter uns, aber den zugeführten Zucker durch Aktivität bzw. Zeit aufgebraucht, erwartet der Körper von uns eine Aktion, die im Idealfall damit einhergeht, dass wir wieder neue Kohlenhydrate nachliefern.
Der Weg in die Ketose beginnt damit, dass man an dieser Stelle eben keine weiteren kohlenhydratlastigen Mahlzeiten zu sich nimmt, sondern auf fettreichere und kohlenhydratärmere Varianten wechelt. Ziel ist es, sowohl den Insulin- als auch den Glukosespiegel im Blut niedrig zu halten. Dauerhaft.
Es ist leider so, dass nicht jeder Mensch sofort von der Glukoseverwertung in den Fettstoffwechsel (=Ketose) umsteigt. Dies dauert ein paar Tage bzw. Wochen und kann sogar -bei einigen- mit etwas Unwohlsein verbunden sein. Dieses Unwohlsein hat den schönen Namen Keto-Flu bzw. Keto-Grippe bekommen, da man sich durchaus zu Beginn der Umstellung fühlen kann, als sei eine Grippe im Anmarsch.
Zugegebenermaßen klingt das nicht toll und die Möglichkeit, dass einen die Keto-Flu erwischt, ist für viele wahrscheinlich schon ein No-Go, um den Weg in die Ketose weiter zu verfolgen. Aber lasst euch gesagt sein: Es lohnt sich.
Sobald man -falls überhaupt eingetreten - die Keto-Flu überwunden hat und sich der Körper an die Verwertung von Ketonkörpern gewöhnt hat, fühlt man sich viel besser, energiegeladener, ausdauernder, weniger hungrig und insgesamt besser.
Wie lange es dauert, bis der Körper aktiv Ketonkörper nutzt, ist individuell. Am Anfang dauert es in der Regel etwas länger, aber sobald man erst einmal ketoadaptiert ist, kann man quasi beschwerdefrei und zügig von einem Tag zum anderen hin und herrutschen.
Dieses Hin und Her nennt man auch zyklisch ketogen. So lebt man ein paar Tage oder ein paar Wochen ketogen und wechselt bei Bedarf zurück in die Zuckerverwertung. Besonders in der Herbst- und Wintersaison, wenn es Rübenmus oder Erbensuppe gibt, ist es durchaus lohnenswert, die Ketose mal Ketose sein zu lassen und ein paar schmackhafte aber kohlenhydratlastige Mahlzeiten zu genießen.
Ist eine Nicht-ketogene Phase aber deutlich länger als normal, kann es auch wieder etwas länger dauern bis der Körper in Ketose geht.
Muss Keto-Flu sein?
Nein, eigentlich nicht.
Worauf man achten sollte, ist es, dem Körper ausreichend Wasser, Salze und Mineralien (Kalium, Kalzium und Magnesium) zuzuführen. In der Umstellung ist der Körper mit sinkendem Insulinspiegel und dem Abbau der Glykogenreserven im Körper beschäftigt und scheidet vermehrt Wasser -und dabei eben auch Salze und Mineralien- aus.
Diesen Verlust gilt es auszugleichen. Und das kann man durchaus durch kräftiges Salzen der Mahlzeiten und ggf. die Supplementierung mit Elektrolyten schaffen.
Ganz wichtig ist das ausreichende Trinken. An vorderster Front steht dabei Wasser oder ungesüßter Tee. Von Smoothies, Fruchtsäften oder Limonanden sollte man sich fernhalten, da diese wegen des Zuckergehaltes nicht in die ketogene Ernährung passen.
Kaffee ist ein Genußmittel und kann als solches auch getrunken werden, aber ich würde es nicht unbedingt als Hydrierungsmaßnahme sehen. Dafür gibt es Wasser.
Weiterführende Informationen
Low Carb, ketogene Ernährung und Fasten werden heutzutage glücklicherweise von vielen Experten diskutiert und beschrieben. Im Internet und im Buchhandel finden sich eine Vielzahl interessanter und lesenswerter Veröffentlichungen.
Ich empfehle an dieser Stelle die Arbeiten von einigen Experten, die mich auf meinem Weg inspiriert haben (Deutsch- bzw. Englischsprachig):
Dr. Nicolai Worm
Dr. Ulrich Strunz
Ulrike Gonder
Marina Lommel
Dr. Ken Berry
Mike Mutzel
Bruce Fife
Klaus Wührer
Robert Krug
Dr. Jason Fung
Dr. Robert Lustig
Dr. William Davis
Heidrun Schaller